数ケ月前、お友達に教えてもらってからドハマリしているYouTubeの宅トレ動画が大人気の竹脇まりなさん。
宅トレクリエイターなので運動動画がメインですが、私が大好きになった理由はまりなさんが作るヘルシーレシピの数々。
それがまた簡単なのにビックリするぐらい美味しい♪
今回はたくさんあるまりなさんのレシピの中から『冷凍ダイエットビビンバ弁当』をご紹介します。
この記事では材料や作り方、実際作ってみた感想をまとめました。
本当にビックリするぐらい簡単にできちゃう『冷凍ビビンバ弁当』是非作ってみてくださいね。
冷凍ビビンバ弁当
『冷凍ガパオ弁当』に続く、ダイエットに最適『冷凍ストック弁当』の第二弾です！
このように…もはやメリットしか見当たらず、私ももう何度リピしているか分からないぐらいおすすめのレシピです♪
材料（5食分）
- 鶏むね挽肉…500g
- にんじん…2本
- ほうれん草…2袋
- エノキ…2袋
- もち麦…１合分
▼調味料など - ごま油…大さじ２
- 塩…少々
- 鶏ガラスープの素…小さじ２
- 醤油…大さじ３
- みりん…大さじ３
- 料理酒…大さじ３
- お好きな甘味料…大さじ1.5
- しょうがチューブ…お好み
- にんにくチューブ…お好み
- お水…大さじ１
- コチュジャン…お好み
- ごま…お好み
- ジャバンのり…お好み
- 温泉卵…お好み
作り方
- もち麦ごはん３合を炊く
- ジップロックコンテナーをパストリーゼで除菌してから、ごはんを130gぐらいずつふんわり詰める
- ほうれん草の茎を取って、４cm間隔ぐらいに切る
- 良く洗った人参は皮ごと斜めに薄切りしてからさらに細切りにする
- エノキの石づきを切り落とす
- フライパンに九鬼純正ごま油大さじ１を熱し、ろく助の塩少々を加えてにんじんを炒める
- 鶏がらスープの素小さじ１で味つけをしてお皿に取り分けておく
- 同じフライパンにごま油大さじ１を熱し、ほうれん草を強火で炒める
- 火が通ってきたら、キッチンペーパーを押し付けながら水分をしっかり取る
- 鶏がらスープの素小さじ１で味つけをしてお皿に取り分けておく
- 同じフライパンにえのきをほぐして入れ、塩少々と水大さじ１を加えて蓋をして２分ほど蒸し焼きにする
- 鶏がらスープの素小さじ１で味つけ
- 鶏ひき肉のドリップをキッチンペーパーで取ってから、塩少々を加えて炒める
- 色が変わってきたら、醤油・みりん・料理酒大さじ３、砂糖大さじ1.5で味つけ
- 挽肉にしっかり水分を吸わせるように炒める
- しょうが・にんにくをお好みで加える
- 最後は強火にして汁気がなくなるまで炒める
- ナムルと挽肉の粗熱が取れたら、ごはんの上にふんわり盛り付ける
- コチュジャンを入れたい場合は、ごはんの上に垂らしてからお肉を乗せる（レンチンではじけるのを防ぐため）
- ごまをふりかけたら蓋をして冷凍する
- 食べる時は蓋をずらして5分チンするのみ！
含まれる栄養素
- 挽肉は牛肉でも豚肉でもOK。ダイエット中ならカロリー＆脂質の少ない鶏むね肉がおすすめ
- １食あたり100gの鶏むね肉で20g以上のタンパク質が取れる
- 鶏むね肉には疲労回復効果もあるので、疲れた時は鶏むね！
- ほうれん草は１袋でもOK
- ほうれん草には鉄分・βｰカロテン・ミネラル・ビタミンなどが含まれ、貧血予防や目の健康維持にもおすすめ
- にんじんにのβｰカロテンは皮に多く含まれるので、皮ごと調理がおすすめ
- 油を使うとβｰカロテンの吸収率がUPする
- にんじんに含まれるペクチンにはコレステロール値を下げる効果もある
- 食物繊維が豊富なエノキは、白米と一緒に摂ることで血糖値が上がりづらくなり、太りにくくなる
調理のポイント
- 450～500mlぐらいの容器を使う
- ごはんはムラなく解凍できるようにふんわり詰める
- 男性の場合、ごはんは180gぐらい入れてもOK
- ナムルは薄味でもお肉をしっかり目に味つけするのでバランスが取れる
- 食べる時に温泉卵を乗せてもOK（卵は冷凍できないので、自宅以外で食べる場合はコンビニで温泉卵を買うのがおすすめ）
- お好みでジャバンのりをかけて食べると美味しい♪（ダイエット向きではない…）
冷凍ビビンバ弁当を作ってみた！
野菜はかなり大量です！
今回はほうれん草の代わりに実家から大量に届いた小松菜で作りました。
作り置きの予定が…作ってすぐ娘と一緒にランチで食べちゃいました。
黄身に数か所穴をあけ、ひたひたの水を入れてレンジで１分チンした温泉卵を乗せて♪
卵ちょっと崩れちゃったけど…食べる時には全てを良～く混ぜるから問題無し！
残りは平日楽をするための作り置き↓
まりなさんはもち麦ごはんを炊いていましたが、私はもち麦を食べるとなぜかすごくお腹が張ってしまう体質なので…（汗）
このファンケルの発芽米を愛用しています♪
栄養豊富でプチプチ食感が美味しいよ～！
容器は大好きな無印良品の『蓋をしたままレンジで使えるフードコンテナ』を使っています。
これ、丈夫だしすごく便利！！
お弁当箱に比べてパーツが少ないので洗うのも楽チンなのもおすすめポイント♪
最近は娘もお弁当箱ではなくこちらを使うようになりました。
こちらが冷凍後５分チンして解凍したものですが…
まりなさんのアドバイス通りふんわり詰めたのでムラなくしっかり温まっていて、出来たてのように美味しく食べられました♪
もう…毎日でも食べたいぐらいほんとに美味し～！
まとめ
今回は、大好きな宅トレクリエイター竹脇まりなさんの『冷凍ダイエットビビンバ弁当』をご紹介しました。
他の冷凍弁当のレシピとローテーションで毎週欠かさず作っているぐらい大好きなレシピです♪
これがストックされているだけで『あ～今日のお昼ごはんどうしよう…』の悩みから解放されて心にゆとりが生まれます（笑）
こんなに簡単に作れて、栄養もしっかり摂れるなんて嬉しすぎ～！
気になった方はぜひ作ってみてくださいね☆
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