数ケ月前、お友達に教えてもらってからドハマリしているYouTubeの宅トレ動画が大人気の竹脇まりなさん。
宅トレクリエイターなので運動動画がメインですが、私が大好きになった理由はまりなさんが作るヘルシーレシピの数々。
それがまた簡単なのにビックリするぐらい美味しい♪
今回はたくさんあるまりなさんのレシピの中から『高タンパクで食べて痩せる冷凍まい鮭弁当』をご紹介します。
この記事では材料や作り方、実際作ってみた感想をまとめました。
まりなさんの冷凍弁当をご紹介するのは、これで3つ目になりますが…今回のレシピが一番簡単にできて家族にも大好評～♪
超おすすめなので、是非作ってみてくださいね。
冷凍まい鮭弁当
そもそも…『まい鮭弁当』って何？？
『私の鮭弁当』…ではありません。
正解は…『まい茸と鮭を使った超ヘルシー弁当』です！
このように…今回もメリットしか見当たらず、私ももう何度リピしているか分からないぐらいおすすめのレシピです♪
材料（5食分）
- 米…2合
- 塩鮭…3切れ
- まい茸…1パック
- 大葉…10枚程度
- 生姜…1かけ（千切り）
- 酒…大さじ2
- 醤油…大さじ1.5
- みりん…大さじ1
- 顆粒だしの素…小さじ1
- 水…2合メモリまで
作り方
- 生姜1かけを千切りにする
- 洗ったお米2合分に生姜・酒大さじ2・醤油大さじ1.5・みりん大さじ1・顆粒だしの素小さじ1を入れる
- 調味料を入れてから2合メモリまで水を入れて混ぜる
- まい茸をほぐして入れる
- まい茸の上に鮭3尾を乗せる
- 炊飯器で普通炊飯
- 炊けたら混ぜる前に大きな骨を取る
- 骨が取れたら全体を混ぜ合わせる
- 刻んだ大葉とごまを入れ、さらに混ぜ合わせたら完成
- ジップロックコンテナーをパストリーゼで除菌してから、5等分したごはん（130g～140gぐらい）をおかずのスペースをあけてふんわり詰める
- 粗熱を取ったおかず（ほうれん草と卵のオイスターソース炒め）を詰める
- ごまを振ってしっかり粗熱を取ったら蓋をして冷凍する
- 食べる時は蓋をずらして500wで5分半～6分チンするのみ！
含まれる栄養素
- 鮭のアスタキサンチンは抗酸化作用があり、肌のシミやシワを防いだり、血管系の病気の予防にも役立つ
- 鮭1尾あたり180キロカロリーでタンパク質も20g含まれる
- まい茸は食物繊維が豊富
- まい茸に含まれるキノコキトサンは脂質の吸収を抑える効果もある
- 鮭とまい茸を合わせて摂ることで良質な脂肪をしっかり燃やすことができる
- 大葉に含まれるビタミンCでほうれん草の鉄分吸収率を上げる
調理のポイント
- 鮭を一番上の乗せると後で骨が取りやすい
- 450～500mlぐらいの容器を使う
- ごはんはムラなく解凍できるようにふんわり詰める
- おにぎりやキンパにアレンジしても美味しい
ほうれん草と卵のオイスターソース炒め
材料（5食分）
- ほうれん草…1袋
- 卵…5個
- 塩…少々
- ごま油…小さじ1
- オイスターソース…小さじ2
- 醤油…小さじ1
- にんにく…お好み
作り方
- ほうれん草は洗って茎を取り、食べやすい大きさに切る
- 卵5個を割って塩少々を加えて混ぜる
- フライパンにごま油小さじ1を入れる
- 温まってきたら茎→葉の順にほうれん草を炒める
- 軽く塩を振って水分を飛ばすようにしっかり炒める
- キッチンペーパーで押さえつけるようにして全体の水分をしっかり取る
- ほうれん草をフライパンの端に寄せ、隣で卵を炒める
- 卵を混ぜながら炒め、炒まってきたらほうれん草と混ぜ合わせる
- 醤油小さじ1・オイスターソース小さじ2・お好みでにんにくを入れて混ぜ合わせたら完成
- フライパンのまま粗熱を取って冷ましておく
- 粗熱が取れたら、まい鮭ごはんと一緒にプロックコンテナーに詰める
含まれる栄養素
- 卵はビタミンCと食物繊維以外のほとんどの栄養成分を含む完全食
- 卵にはタンパク質や脂質の代謝をサポートするビタミンB2も含まれる
- 卵黄にはコレステロール値を下げる働きもある
- ほうれん草の鉄分含有量は野菜の中でトップクラス
- 油と一緒に摂るとほうれん草のβｰカロテンの吸収率がUPする
- ほうれん草のシュウ酸が気になる場合は炒める前に20分ぐらい水にさらす
調理のポイント
- ほうれん草を炒める時に塩を少し入れると浸透圧の効果で水分が早く抜け、時短になる
冷凍まい鮭弁当を作ってみた！
本当に調味料と材料を次々炊飯器にぶっこんで…スイッチONするだけなので、これまで作ってきた冷凍弁当シリーズよりもさらに簡単です！
先日、高校生の娘に頼んで作ってもらいましたが…
え、これだけでできちゃうの？！マジで簡単♪
とビックリしてました（笑）
炊き上がりはこんな感じ。
部屋中にめちゃくちゃいい香りが広がります。
ただ…このレシピの唯一ちょっと大変な点は、骨を取る作業ー！！
我が家のお嬢様？は、小骨が混ざっていると急激にテンションが下がってしまうので…毎回私は目を血走らせながら一心不乱に骨取り作業に集中します（笑）
面倒臭い時は、ちょっと割高にはなりますが骨取りの鮭を使うのもアリかな～と思います。
娘は嫌がって入れませんが…このごはんに大葉は必須！
鮭の旨みと大葉の爽やかな香りが絶妙で、ダイエット中の方は食べ過ぎ注意の美味しさです。
まとめ
今回は、大好きな宅トレクリエイター竹脇まりなさんの『高タンパクで食べて痩せる冷凍まい鮭弁当』をご紹介しました。
ちなみにこの『まい鮭ごはん』は家族全員大好きで、いつも夕飯と翌日の朝食で食べきってしまうので、まだ冷凍弁当になったことはありません（涙）
いつか自分の平日ランチ用に…ほうれん草と卵のオイスターソース炒めも一緒に作って冷凍弁当にしたいと思います！
超簡単で栄養もしっかり取れる『まい鮭弁当』は、今現在我が家で人気No.1の最強メニューです♪
気になった方はぜひ作ってみてくださいね☆
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