数ケ月前、お友達に教えてもらってからドハマリしているYouTubeの宅トレ動画が大人気の竹脇まりなさん。
宅トレクリエイターなので運動動画がメインですが、私が大好きになった理由はまりなさんが作るヘルシーレシピの数々。
それがまた簡単なのにビックリするぐらい美味しい♪
今回はたくさんあるまりなさんのレシピの中から『冷凍鶏ぽん弁当』をご紹介します。
この記事では材料や作り方、実際作ってみた感想をまとめました。
夕食にワンプレートで出せるのも嬉しいし、冷凍弁当にすれば平日に楽できるし、もうメリットしかないおすすめレシピです！
鶏もも肉のさっぱり煮
冷凍弁当の前に、まずはボディメイクに最適な鶏肉を使った爆速おかず『鶏もも肉のサッパリ煮』からご紹介します。
何と言っても味つけが『ポン酢と水 １：１』のみというシンプルさー♪
これなら疲れ果てて気力の湧かない日でも頑張れます…
まりなさん、いつも本当にありがとうございます～！
材料
- 鶏もも肉…300ｇ（皮を剥いだ状態）
- 卵…2個
- ブロッコリー…お好みで
- ミツカン味ぽん…1/2カップ（100ml）
- 水…1/2カップ（100ml）
作り方
- 鶏肉の皮を剥いで、一口大にカットしたらフライパンに入れる
- 味ぽんと水を1/2カップずつ加えて強めの中火で加熱する
- 煮立ってきたら蓋をして中火で10分煮る
- 卵は水から茹でて沸騰したら3分で半熟になる
- ブロッコリーは一口大にカットし、ラップに包んで2分間レンチンする
- 茹で卵を流水で冷やしながら剥く
- 剥いた卵をフライパンに入れ、卵にも味をなじませる
- 鶏肉と卵を盛り付け、ブロッコリーを添えたら完成
含まれる栄養素
- 鶏肉は皮をはぐとカロリー約40％OFFできると言われているので、ボディメイク中は剥ぐのがおすすめ
- 卵でビタミン類と良質なタンパク質と脂質を追加！
- 卵のタンパク質は半熟が一番体に吸収されやすい
- 野菜の王様ブロッコリーは、ビタミンCがレモン並に豊富でタンパク質も含まれる
- 味ぽんはノンオイルで大さじ１あたり11kcal、醤油に比べ塩分が少なめ
調理のポイント
- 卵はおしりにヒビを入れてから茹でると後で剥きやすい
ポイントもほぼ無いぐらい簡単であっと言う間にできた～！
冷凍鶏ぽん弁当
材料（5食分）
▼鶏もも肉のさっぱり煮
・鶏もも肉…500g（皮を剥いだ状態）
・ブロッコリー…1房
・ミツカン味ぽん…1/2カップ（100ml）
・水…1/2カップ（100ml）
▼にんじんのナムル
・にんじん…1本
・ごま油…大さじ1
・鶏がらスープの素…小さじ1
・白ごま…適量
▼炒り卵
・卵…5個
・鶏がらスープの素…小さじ1
・片栗粉…小さじ2
・マヨネーズ…小さじ1
・白だし…小さじ1
・砂糖…小さじ1
・もち麦ごはん…3合
作り方
- もち麦ごはん３合を炊く
- ジップロックコンテナーにごはんを130gぐらいずつふんわり詰める
- ブロッコリーは一口大にカットし、ラップに包んで2分間レンチンする
- にんじんは斜めに薄切りしてからさらに細切りにする
- フライパンにごま油大さじ1を熱し、にんじんをさっと炒める
- 火が通ってきたら鶏がらスープの素小さじ1で味つけ
- 白ごまをふったらバットに広げて粗熱を取る
- ボールに卵5個を割り、鶏がらスープの素小さじ1・片栗粉小さじ2・マヨネーズ・白だし・砂糖各小さじ1を加えてしっかり混ぜる
- 同じフライパンでスクランブルエッグを作る
- ボールに戻し粗熱を取る
- フライパンに一口大にカットした鶏肉を入れる
- 味ぽんと水を1/2カップずつ入れて強めの中火で加熱する
- 煮立ってきたら蓋をして中火で10分煮る
- 完成したら全ての材料を5等分してごはんの上に詰めていく
- 粗熱が取れたら蓋をして冷凍する
- 食べる時は蓋をずらして500wで5分～5分半チンするのみ！
含まれる栄養素
- もち麦は食物繊維が豊富なのでおすすめ
- にんじんは油を使って調理するとβｰカロテンの吸収率が良くなる
調理のポイント
- 450～500mlぐらいの容器を使う
- ごはんはムラなく解凍できるようにふんわり詰める
- 卵に片栗粉を入れると、冷凍後もふわふわな仕上がりになる
- 卵にマヨネーズを入れると、よりふんわりした食感になる
- さっぱり煮はごはんの上に乗せた状態で粗熱を取る
- 鶏肉自体にしっかり味がついているので、タレは入れなくてOK
冷凍鶏ぽん弁当を作ってみた！
だいたい料理をする時は、醤油・酒・みりんの大きなボトルを出してきて、さらに砂糖・塩・だしなどなどキッチンが調味料だらけになりがちですが…
味つけがぽん酢と水１：１のみというのは、想像以上に楽チンでした♪
しかも間違いなく美味しい！
にんじんとブロッコリーは、素材そのままの味だとあまり野菜が好きではない家族からクレームが出そうだったので…
ぽん酢のたれに入れて少しだけ一緒に煮てみました。
ブロッコリーの彩りはちょっと悪くなりましたが…家族には好評でした♪
ブロッコリーは、愛用している『シリコンスチーマー ルクエ』で調理しました。
量が多かったので様子を見ながら3分ほど加熱したら、キレイな緑色になりました。
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5食分作ったはずが…家族の夕飯に出したところ、お弁当用は1食分しか残りませんでした…
基本冷凍弁当は、私が平日ランチに自宅で食べるので、卵は食べる時にトッピングすることにしました。
まとめ
今回は、大好きな宅トレクリエイター竹脇まりなさんの『冷凍鶏ぽん弁当』をご紹介しました。
味つけがぽん酢と水１：１のみというのは、想像以上に楽チンでした♪
冷凍弁当がストックされているだけで『あ～今日のお昼ごはんどうしよう…』の悩みから解放されて心にゆとりが生まれます（笑）
こんなに簡単に作れて、栄養もしっかり摂れるなんて嬉しすぎ～！
気になった方はぜひ作ってみてくださいね☆
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