数ケ月前、お友達に教えてもらってからドハマリしているYouTubeの宅トレ動画が大人気の竹脇まりなさん。
宅トレクリエイターなので運動動画がメインですが、私が大好きになった理由はまりなさんが作るヘルシーレシピの数々。
それがまた簡単なのにビックリするぐらい美味しい♪
今回はたくさんあるまりなさんのレシピの中から『高タンパクで痩せる冷凍ガパオ弁当』をご紹介します。
この記事では材料や作り方、実際作ってみた感想をまとめました。
体に良いものは食べたいけど、なるべく簡単に作りたいのよねぇ。
分かります、分かります！
健康はもちろん大切だけど、日々の家事の負担は少しでも減らしたいですよね…
本当にビックリするぐらい簡単にできちゃう『冷凍ガパオ弁当』是非作ってみてくださいね。
冷凍ガパオ弁当
こちらは『平日楽できるダイエット弁当が知りたい！！でも朝は準備したくない！！』というマネージャーさんからのリクエストを受けてのレシピだそうです。
私もめちゃくちゃ知りたーい！！
材料（５食分）
- ブロッコリー…１房
- 赤パプリカ（ピーマンでもOK）…１個
- 鶏むねひき肉…500g
- 玉ねぎ…1/2玉
- ぶなしめじ…１房
- もち麦入りごはん…５食分
▼調味料など - オリーブオイル…大さじ１
- 料理酒…大さじ２
- オイスターソース…大さじ２
- ナンプラー（醤油でもOK）…大さじ２
- ラカントS顆粒…大さじ１
- すりおろししょうが…お好み
- すりおろしにんにく…お好み
- バジル…お好み
- 鷹の爪…お好み
- 塩…適量
作り方
- ジップロックコンテナーをパストリーゼで除菌する
- もち麦ごはん３合を炊いて、130gぐらいずつふんわり容器に詰める
- 付け合わせのブロッコリーを切り、耐熱ボールに入れて塩ひとつまみで和えておく
- ボールにふんわりラップをして、500wで2分チン（硬めでOK）
- ぶなしめじの石づきを切り落とす
- パプリカ・玉ねぎを1㎝の角切りにする
- フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏むね肉を炒める
- 鶏むね肉に7割ほど火が入ったら、玉ねぎと塩ひとつまみを加えて炒める
- 玉ねぎが透き通ってきたら、パプリカとぶなしめじを手でほぐしながら入れて強火で水分を飛ばしながら炒める
- 中火に戻して酒・オイスターソース・ナンプラー（なければ醤油）・すりおろししょうが・すりおろしにんにく・バジル・ラカント・お好みで唐辛子を入れて味つけ
- 調味料を入れたら再び強火にして、水分を飛ばしたら完成
- 粗熱を取ってごはんの上に盛り付ける
- 横にブロッコリーも添えて、蓋をして冷凍する
- 食べる時は蓋をずらして5分チンするのみ！
含まれる栄養素
- ダイエット中なら脂質を抑えられる鶏むね肉がおすすめ、そうでなけれは鶏もも肉でもOK
- １食あたり100gの鶏むね肉で25gのタンパク質が取れる！
- 玉ねぎに含まれるケルセチンは血液をサラサラにする効果があり、代謝が上がり痩せやすくなる！
- パプリカは食物繊維・鉄分・カリウム・ビタミンなどを豊富に含み、疲労回復効果やタンパク質で作った筋肉を維持する効果もある
- ぶなしめじに含まれるオルニチンはスムーズにエネルギーを作り出したり、美肌効果も期待できる
- ブロッコリーはタンパク質やビタミンCも豊富に含まれるので、お肌のシミなどが気になる方におすすめ
調理のポイント
- 500mlぐらいの容器を使う
- ごはんはムラなく解凍できるようにふんわり詰める
- ナンプラー➡醤油、バジル➡シソに変えると和風ガパオになってそれも美味しい♪
- 冷凍後は１～２週間で食べるようにする
- 温泉卵を乗せると最高のガパオになる！（卵は冷凍できないので、自宅以外で食べる場合はコンビニで温泉卵を買うのがおすすめ）
冷凍ガパオ弁当を作ってみた！
動画を見て急に作りたくなったので…冷蔵庫にあった材料で作ってみました。
（鶏むね肉・玉ねぎ・人参・椎茸・ピーマン）
野菜は何を入れても問題なく美味しくできました♪
材料を変えたせいもあるかもしれませんが…お味は私には少し濃いめになりました。
ナンプラーも張り切って入れたところ、娘の口にはちょっと合わなかったようです…
次回はナンプラー➡醤油、バジル➡シソの和風バージョンで作ってみたいと思います！
ちなみにまりなさんはカロリーゼロ・糖質ゼロの『ラカントS顆粒』を使っていましたが、我が家には無かったのできび砂糖で代用しました。
今回は冷凍弁当にはせず、具材だけをジップロックの袋に入れて冷凍しました。
具材をチンしてごはんに乗せたらすぐに食べられるのでとっても楽チン♪
卵はその日の気分で、温泉卵にしたり、目玉焼きにしたりアレンジして楽しんでいます。
まとめ
今回は、大好きな宅トレクリエイター竹脇まりなさんの『高タンパクで痩せる冷凍ガパオ弁当』をご紹介しました。
他の冷凍弁当のレシピとローテーションで毎週欠かさず作っているぐらい大好きなレシピです♪
これがストックされているだけで『あ～今日のお昼ごはんどうしよう…』の悩みから解放されて心にゆとりが生まれます（笑）
こんなに簡単に作れて、栄養もしっかり摂れるなんて嬉しすぎ～！
気になった方はぜひ作ってみてくださいね☆
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